Cultura

Saladas que satisfazem o suficiente para o jantar

Algumas saladas são acompanhamentos de uma refeição, e não as estrelas do show. No entanto, se as suas saladas forem suficientemente satisfatórias, podem facilmente servir como refeições completas - e deixar-lhe espaço para a sobremesa. A chave para saladas saudáveis ​​é incorporar proteínas e fibras suficientes na cama das verduras. Diferentes texturas em saladas também podem ajudar a satisfazê-lo. Uma salada de recheio não precisa incluir carne e pode assumir muitas formas diferentes.

Estamos destacando receitas de saladas saudáveis ​​para ter em seu arsenal de culinária saudável em todos os momentos. Em vez de preparar pratos diferentes para uma refeição, faça uma salada saborosa e cheia de nutrientes que cubra todas as bases.

1. Salada de Espinafre e Cevada com Carne de Porco Grelhada

pessoas lavando alface para salada

Salada de folhas verdes | iStock.com



Esta primeira receita de salada de Deliciosa prova que uma mistura de diferentes proteínas, fibras e texturas em uma salada pode ajudar muito. A salada de espinafre e cevada é coberta com porco grelhado e servida com vinagrete de páprica. Você pode pensar que a carne de porco tenra é a estrela desta salada, mas a cevada é o componente que lhe dá poder de permanência. Não só a fibra do grão ajuda a saciar, mas também engrossa a salada com diferentes texturas que proporcionam uma crocância necessária.

Ingredientes:

  • 1 xícara de cevada perolada
  • Sal Kosher e pimenta-do-reino moída na hora
  • 1 ¼ libra de lombo de porco
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 6 xícaras de espinafre bebê
  • 4 rabanetes grandes, cortados em fatias finas
  • 3 baby chioggia (listrada) ou beterraba amarela, descascada e em fatias finas
  • 3 cebolinhas fatiadas
  • 2 cenouras médias, cortadas em fatias finas
  • ½ xícara de nozes torradas picadas

Para o vinagrete de páprica esfumaçado

  • ½ xícara de azeite
  • ¼ xícara de vinagre de vinho tinto
  • 1 ½ colher de sopa de mel
  • 2 colheres de chá de mostarda dijon
  • 1¼ colher de chá de páprica defumada
  • Sal e pimenta-do-reino moída na hora

Instruções: Cozinhe a cevada em água fervente com sal em uma panela média em fogo médio-alto até ficar macia, 24 a 26 minutos. Escorra e deixe correr em água fria até esfriar.

Pré-aqueça a grelha a médio-alto. Esfregue a carne de porco com azeite e tempere com 1 colher de chá de cada sal e pimenta. Grelhe, coberto, virando ocasionalmente, até que a temperatura interna registre 145 graus Fahrenheit, 15 a 18 minutos. Retire para um prato e deixe descansar 5 minutos antes de fatiar.

Para fazer o vinagrete de páprica esfumaçado, misture ½ xícara de azeite de oliva, ¼ xícara de vinagre de vinho tinto, 1 ½ colher de sopa de mel, 2 colheres de chá de mostarda Dijon e 1 ¼ colher de chá de páprica defumada. Tempere com sal e pimenta do reino.

Misture o espinafre, rabanete, beterraba, cebolinha, cenoura, nozes, cevada e vinagrete em uma tigela. Tempere com sal e pimenta.

Sirva com carne de porco fatiada.

2. Salada do Chef com Peru, Abacate e Queijo Jack

Salada com frango

Salada Verde | iStock.com

Esta salada de Martha Stewart também está repleto de diferentes texturas e sabores. É uma salada do chef que incorpora peru, abacate, queijo e outros vegetais na mistura. A salada tem proteínas e fibras suficientes, por isso pode facilmente preparar-se para uma refeição completa. E seu molho cremoso de leitelho ainda faz com que tenha um gosto indulgente. A crocância dos vegetais combinada com a nitidez do queijo Monterey Jack e o abacate cremoso é o suficiente para fazer qualquer um ficar ansioso pelos verdes. E porque serve 4 e leva apenas 25 minutos para fazer, há uma boa chance desta salada do chef ser seu almoço ou jantar em dias de semana agitados.

Ingredientes:

  • ⅓ xícara de leitelho com baixo teor de gordura
  • ⅓ xícara de creme de leite com teor reduzido de gordura
  • 2 colheres de sopa de vinagre de cidra
  • 1 colher de sopa de mel
  • Sal grosso e pimenta moída
  • 1 alface Boston de cabeça grande
  • 1 libra de peito de peru assado em fatias, rasgado em pedaços
  • 1 abacate, sem caroço e fatiado
  • 1 xícara de brotos de alfafa ou brotos de ervilha
  • 6 rabanetes cortados ao meio e em fatias finas
  • 4 cenouras cortadas em palitos de fósforo
  • 4 onças de queijo Monterey Jack, cortado em tiras

Modo de tomar: Em uma tigela pequena, misture o leitelho, o creme de leite, o vinagre e o mel; Tempere com sal e pimenta. Reserve o curativo.

Divida a alface em 4 pratos de servir; cubra com peru, abacate, couve, rabanete, cenoura e queijo. Regue com o molho e sirva.

3. Bife de frigideira e salada de couve murcha

roubar salada

Salada de bife | iStock.com

Da próxima vez que você desejar carne vermelha, jogue seu bife em uma cama de couve e sinta-se melhor com o que você está comendo. Você também pode ingerir vitaminas e minerais enquanto saboreia sua carne, e esta receita de Southern Living torna mais fácil. Ele rende um bife na frigideira e uma salada de couve murcha que levará 20 minutos para fazer. O segredo para gostar de couve é massagear ou cozinhá-la com manteiga, e esta receita recomenda o último. Refogue a couve na cebola e na manteiga até que murcha. Depois disso, adicione vinagre de vinho tinto e mel à sua frigideira e sirva um bife perfeitamente coqueado em cima da salada de couve murcha.

Ingredientes:

  • 1 cacho de couve, caules removidos
  • 2 (strip polegadas de espessura) bifes de carne bovina
  • 1 colher de chá de sal kosher
  • ½ colher de chá de pimenta preta moída
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de manteiga
  • 1 cebola doce grande, cortada em fatias finas
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
  • 1 colher de chá de mel

Instruções: Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Pique a couve. Polvilhe os bifes com sal e pimenta. Cozinhe os bifes em óleo quente em uma frigideira grande em fogo médio-alto por 3 minutos de cada lado. Coloque sobre uma gradinha em uma assadeira de gelatina e leve ao forno por 6 minutos.

Enquanto isso, limpe a frigideira e derreta a manteiga em fogo médio-alto. Adicione a cebola e refogue por 5 minutos ou até ficar macia.

Retire os bifes do forno e cubra com papel alumínio para mantê-los aquecidos. Adicione a couve à mistura de cebola e cozinhe, mexendo sempre, por 5 minutos ou até a couve murchar. Junte o vinagre e o mel; Tempere com sal e pimenta. Sirva com um bife fatiado.

4. Salada de grão de bico, cevada e queijo feta

cevada saudável com vegetais

Salada de cevada | iStock.com

Como mencionamos anteriormente, você não precisa de carne em uma salada para torná-la saciante, e esta receita de Epicurioso prova isso. Faça uma salada de grão de bico, cevada e feta, e você obterá carboidratos, proteínas e fibras sem qualquer carne. A refeição colorida tem textura de grão de bico e cevada com pérolas, crocante de feijão verde e sementes de girassol e sabor de feta picante e endro fresco. Simplesmente combine seus ingredientes e sirva com um vinagrete de sua escolha. Esta salada de grão de bico, cevada e queijo feta é tão saudável que você pode comê-la e saborear a sobremesa logo em seguida. Ele também viaja bem, então você também pode levá-lo para almoçar ou jantar em qualquer lugar.

Ingredientes:

  • 8 onças de feijão verde dividido pela metade
  • Sal kosher
  • 1 xícara de cevada perolada, descascada ou sem casca
  • 1 colher de chá de azeite
  • ¼ xícara de sementes de girassol cruas
  • 1 lata de grão de bico de 15,5 onças, lavada
  • 4 onças de queijo feta, esfarelado
  • 2 colheres de sopa de endro fresco picado
  • 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
  • Vinagrete de escolha

Instruções: Cozinhe o feijão verde em uma panela grande de água fervente com sal até ficar crocante e macio, cerca de 3 minutos. Usando uma peneira ou escumadeira, transfira para uma tigela com água gelada.

Volte a ferver a água, acrescente a cevada e cozinhe até ficar macia (consulte a embalagem para saber o tempo); ralo. Deixe esfriar em uma assadeira.

Aqueça o óleo em uma frigideira pequena em fogo médio. Cozinhe as sementes de girassol, mexendo ocasionalmente, até dourar, cerca de 5 minutos; Deixe esfriar.

Misture o feijão verde, a cevada, as sementes de girassol, o grão-de-bico, o queijo feta, o endro, o suco de limão e o vinagrete em uma tigela grande.

5. Salada de falafel

Falafel

Falafel | iStock.com

Aqui está outra salada vegetariana farta que promete saciar você sem a carne. Você pode até enganar alguns carnívoros fazendo-os pensar que estão mordendo proteína animal. Mas sim, esta salada de The Kitchn é falafel sem carne e estrelas feito de lentilhas vermelhas assadas misturadas com salsa, coentro, tahine, especiarias e farinha. A receita dá 20 falafel, assados ​​no forno. Sirva-os sobre verduras com molho de tahine.

Embora o falafel geralmente esteja cheio de gordura e frito, esses falafel assados ​​são a alternativa saudável. E eles estão repletos de proteínas e fibras, então eles irão satisfazê-lo da maneira certa. Esta salada de falafel está destinada a impressionar e prova mais uma vez que você pode comer suas verduras no jantar e ainda se sentir satisfeito.

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas vermelhas secas
  • 2 xícaras de folhas de salsa italiana mal embaladas, com os caules removidos
  • 2 xícaras de folhas de coentro fracamente embaladas, hastes removidas
  • 5 dentes de alho
  • 1 cebola roxa
  • 1 a 2 pimentas serranas, a gosto
  • 1½ colher de sopa de pasta de tahine com semente de gergelim
  • 1 ½ colher de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de cominho moído
  • 1 colher de chá de coentro moído
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 1 a 3 colheres de sopa de farinha de grão de bico (ou espelta inteira / trigo integral / multiuso)
  • Spray de azeite

Molho tahini:

  • ⅓ xícara de pasta de tahine com semente de gergelim
  • Suco de 1 limão
  • 3 colheres de sopa de água
  • 1 dente de alho, finamente ralado
  • ¼ xícara de salsa italiana picada
  • ½ colher de chá de páprica
  • Sal e pimenta moída na hora, a gosto

Salada:

  • 3 xícaras de couve lacinato (toscana) picada
  • 3 cenouras raspadas em tiras
  • ¼ xícara de cebola roxa em fatias finas
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • Sal e pimenta moída na hora, a gosto

Modo de tomar: Mergulhe as lentilhas em água doce durante a noite. Quando estiver pronto para fazer o falafel, coe e enxágue as lentilhas embebidas. Certifique-se de escolher o lote e descartar todas as pedras ou detritos.

Em um processador de alimentos, pulse as lentilhas até que sejam moídas grosseiramente, de 3 a 5 vezes. Adicione a salsa, o coentro, o alho, a cebola e a pimenta serrano na tigela e pulse mais algumas vezes. Regue com a pasta de tahine, azeite, especiarias, sal e pimenta e misture até ficar quase homogêneo. Certifique-se de não misturar demais a mistura; você ainda quer um pouco de migalha. Prove a mistura e ajuste os temperos ao seu gosto. Adicione o bicarbonato de sódio e a farinha de grão de bico. Comece adicionando 1 colher de sopa de farinha de grão de bico de cada vez. Se a mistura tiver muito líquido, acrescente outro. A mistura deve estar bastante úmida e, se você adicionar muita farinha, o falafel ficará muito seco e duro ao assar.

Refrigere a mistura por 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit.

Para fazer o molho de tahine, bata a pasta de tahine, o suco de limão e a água até ficar cremoso. Junte o dente de alho ralado, a salsa picada, o colorau e tempere a gosto com sal e pimenta.

Misture os ingredientes da salada.

Usando uma medida de colher de sopa, coloque 2 colheres de sopa da mistura de falafel refrigerada na palma da sua mão. Faça uma bola e coloque em uma assadeira forrada de pergaminho. Repita com o resto da mistura. Cubra generosamente o falafel com azeite de oliva e leve ao forno até dourar, 18 a 20 minutos. Certifique-se de não cozinhar demais.

Para servir, coloque o falafel sobre uma cama de salada de couve e cenoura com uma porção de molho de tahine.

6. Salada Grega com Frango Marinado com Orégano

salada grega

Salada grega | iStock.com

Se você prefere frango na sua salada, esta salada grega da Cooking Channel TV é para você. É coberto com frango marinado em suco de limão, azeite, orégano, sal e pimenta. E isso combina com pepinos, tomates, azeitonas e cebolas vermelhas. A combinação resulta em uma salada cheia de sabor e crocância - e que tem proteína suficiente para satisfazer você. Nem todas as saladas são empolgantes, mas quando a sua vem com diferentes sabores, texturas e cores, coberta com carne macia, é um almoço ou jantar que você vai querer. Esta receita rende de 4 a 6 porções.

Ingredientes:

Frango:

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  • 1 limão, suco
  • 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • Algumas boas pitadas de sal
  • 10 moinhos de pimenta-do-reino
  • 4 (6 a 7 onças) peitos de frango desossados ​​e sem pele

Curativo:

  • ¼ xícara de azeite de oliva extra-virgem
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
  • 1 limão, suco
  • 2 dentes de alho esmagados com a lateral da faca do seu chef
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • 10 a 15 grãos de pimenta-do-reino

Salada:

  • 2 a 3 corações de alface romana
  • 1 pepino inglês, descascado, cortado ao meio no sentido do comprimento e, em seguida, cortado em pedaços de ½ polegada
  • 3 tomates amadurecidos na videira (cerca de ¾ libra), sem caroço e cortados em pedaços de ½ polegada
  • ½ cebola roxa, cortada em fatias finas
  • ½ xícara de azeitonas Kalamata sem caroço, picadas grosseiramente
  • ¼ xícara de queijo feta esfarelado
  • 3 pitadas de sal

Modo de tomar: Em um prato não reativo, misture o suco de limão, o azeite, o orégano, o sal e a pimenta. Adicione os peitos de frango ao prato e esfregue os dois lados na mistura. Cubra o prato com filme plástico e deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos e até 4 horas.

Combine todos os ingredientes em um recipiente que pode ser fechado novamente e agite vigorosamente. Leve à geladeira até a hora de servir e, em seguida, leve à temperatura ambiente antes de jogar a salada.

Corte todas as pontas escuras e o fundo branco amargo das folhas de alface. Corte a alface em tiras de 2,5 cm e coloque em uma tigela grande o suficiente para acomodar confortavelmente todos os ingredientes da salada. Espalhe pepinos, tomates, cebola roxa, azeitonas e queijo feta por cima.

Aqueça uma frigideira antiaderente ou grelha em fogo alto. Adicione os peitos de frango e cozinhe, virando uma vez, até dourar bem, cerca de 4 a 5 minutos de cada lado ou até estar cozido. Deixe o frango descansar sobre uma tábua por alguns minutos antes de cortá-lo em tiras finas.

Misture os ingredientes do molho e despeje em uma tigela, usando a tampa para coar o alho.

Misture a salada antes de servir e coloque o frango por cima.

7. Panzanella de salmão

Panzanella

Panzanella | iStock.com

Os peixes também podem estrelar saladas e servir como fonte de proteína que o preenche. Esta panzanella de salmão da Comendo bem com certeza será um sucesso. A panzanella pede pão integral do dia anterior, cortado em cubos e embebido em azeitonas, vinagre de vinho tinto, alcaparras, pimenta e azeite de oliva. Esses croutons caseiros vão dividir os holofotes com o salmão. Esta panzanella prova que as saladas podem ser saudáveis ​​e indulgentes, e esta é uma que você ficará feliz em desfrutar no almoço ou jantar.

Ingredientes:

  • 8 azeitonas Kalamata, sem caroço e picadas
  • 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
  • 1 colher de sopa de alcaparras, enxaguadas e picadas
  • ¼ colher de chá de pimenta moída na hora, dividida
  • 3 colheres de sopa de azeite virgem extra
  • 2 fatias grossas de pão integral com um dia, cortado em cubos de 1 polegada
  • 2 tomates grandes, cortados em pedaços de 1 polegada
  • 1 pepino médio, descascado (se desejado), semeado e cortado em pedaços de 1 polegada
  • ¼ xícara de cebola roxa em fatias finas
  • ¼ xícara de manjericão fresco em fatias finas
  • 1 libra de salmão cortado ao centro, sem pele e cortado em 4 porções
  • ½ colher de chá de sal kosher

Instruções: Pré-aqueça a grelha em alta.

Bata as azeitonas, o vinagre, as alcaparras e ⅛ de colher de chá de pimenta em uma tigela grande. Bata lentamente no óleo até combinado. Adicione pão, tomate, pepino, cebola e manjericão.

Lubrifique a grelha. Tempere os dois lados do salmão com sal e o restante ⅛ colher de chá de pimenta. Grelhe o salmão até ficar cozido, 4 a 5 minutos de cada lado.

Divida a salada em 4 pratos e cubra cada um com um pedaço de salmão.

8. Salada de Atum Nicoise

salada de atum

Atum nicoise | iStock.com

Salada nicoise de atum é outra opção que envolve peixes. É um prato popular para pedir em restaurantes, mas agora você pode fazer o seu próprio em casa com esta receita de Martha Stewart . Todos no trabalho ficarão com ciúmes quando você vier com esta refeição sofisticada do meio-dia, e eles não precisam saber que você demorou apenas 30 minutos para se preparar.

Pegue um atalho e use atum em lata. Combine isso com batatas cozidas, feijão verde, tomate cereja, azeitonas e um molho caseiro. A sua salada nicoise de atum irá mantê-lo satisfeito pelo resto do dia, graças à proteína do atum. E você pode dar um tapinha nas costas por um saboroso almoço.

Ingredientes:

  • ½ colher de chá de mostarda Dijon
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
  • Sal grosso e pimenta moída
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Batatas cozidas
  • Vagem
  • ¾ xícara de tomate cereja, dividido pela metade
  • 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata, sem caroço e lascado
  • 1 lata (6 onças) de atum branco sólido, escorrido, embalado em azeite de oliva

Modo de tomar: Em uma tigela média, misture a mostarda Dijon com vinagre de vinho tinto e azeite de oliva; tempere com sal grosso e pimenta do reino.

Adicione batatas, feijão verde, tomate cereja, azeitonas Kalamata e atum; jogue bem.

9. Salada de Taco

Salada de taco em uma tigela de tortilha

Salada de taco | iStock.com

Se você acha que tacos são a única opção razoável de almoço ou jantar mexicano, você está errado. Você ainda pode preparar sua comida mexicana de maneira saudável, pegando seus tacos e transformando-os em saladas. Livre-se da tortilha e dê mais espaço em seu estômago para carne, vegetais, alface e molho. Você ainda se sentirá satisfeito com a sua salada, mas o seu almoço ou jantar não o deixará em um coma por comida mexicana.

Esta receita de salada de taco de Rede de comida serve de 6 a 8 e leva apenas 10 minutos para fazer. A comida mexicana pode ser saudável quando preparada da maneira certa e, da mesma forma, as saladas podem ser satisfatórias quando os ingredientes certos estão envolvidos.

Ingredientes:

  • 2 tomates maduros, cortados em cubos
  • ½ libra de queijo cheddar picado
  • 1 cebola grande, cortada em cubos
  • 1 cabeça de alface americana, lavada, escorrida e picada
  • 1 libra de carne moída magra, dourada, esfarelada e escorrida
  • 1 xícara de molho de salada de escolha
  • 1 saco (7 onças) de chips com sabor de taco, esmagados
  • 1 xícara de molho
  • Chips de tortilla, para servir

Instruções: Combine os tomates, o queijo, a cebola, a alface e a carne moída em uma tigela grande. Adicione o molho para salada e misture bem. Pouco antes de servir, adicione as batatas fritas de taco, mexendo para combinar com os outros ingredientes. Cubra cada porção com molho. Sirva com chips de tortilha.

10. Salada de Espinafre com Camarão e Feta

salada de camarão

Salada de camarão | iStock.com

Por último, há mais uma cama farta de verduras salpicadas de frutos do mar. Desta vez é uma salada de espinafre com camarão e queijo feta da Rachael Ray que pode ficar pronto em 15 minutos. A proteína do camarão vai ajudar a saciar você e fazer desta salada uma refeição. Faça um molho caseiro fácil com chalota, vinagre, mostarda, mel e azeite de oliva. Você receberá 4 porções desta salada de espinafre farta. Encher sua salada com algo tão apetitoso como camarão refogado torna mais fácil pegar as verduras.

Ingredientes:

  • ¼ xícara mais 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
  • 1 libra de camarão, descascado e raspado
  • 1 chalota, finamente picada
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
  • 1 colher de sopa de mostarda picante
  • 1 colher de sopa de mel
  • Sal e pimenta
  • 8 onças de espinafre
  • ½ xícara de queijo feta

Modo de tomar: Em uma frigideira média, aqueça 3 colheres de sopa de azeite em fogo médio-alto. Adicione o camarão e frite até ficar opaco, 2 a 3 minutos.

Em uma tigela média, misture a chalota, o vinagre, a mostarda e o mel; Tempere com sal e pimenta. Despeje o restante ¼ xícara de azeite em um fluxo lento, mexendo sempre até engrossar. Usando uma escumadeira, transfira o camarão cozido para o molho e misture bem. Tempere a gosto com sal e pimenta.

Disponha o espinafre em uma travessa ou em pratos individuais. Coloque o camarão quente por cima e regue com o molho restante. Espalhe o queijo feta por cima.