Cultura

Receitas de feijão embalado com proteínas que têm um sabor ótimo

Quer seja por causa de sua associação com alimentos saudáveis ​​ou o nome um tanto desagradável, feijão não tem muito tempo para brincar na programação de refeição normal. É uma pena, porque há muito o que amar sobre este alimento vegetariano básico. De acordo com o Men’s Fitness, apenas meia xícara das leguminosas lhe dará a mesma quantidade de proteína que 60 gramas de carne . Eles também fornecem grandes doses de fibras e antioxidantes.

Agora é hora de falar sobre gosto. Esqueça os acompanhamentos de churrasco excessivamente doces e os hambúrgueres vegetarianos moles que você conhece. Se você tratá-los bem, os feijões podem ser tão saborosos quanto qualquer um de seus outros ingredientes básicos. Experimente estas cinco receitas para começar a comer deliciosamente para um corpo melhor.

1. Ovos com grão de bico, espinafre e tomate

Fonte: iStock

Feijão com ovos dá o dobro de proteína | iStock.com



Feijão no café da manhã? Absolutamente. A maioria das pessoas luta para obter fibras suficientes em suas dietas, portanto, encher-se de vegetais e leguminosas pela manhã é uma ótima maneira de se colocar no caminho certo. Além de mantê-lo cheio até o almoço, carregar fibras pode ajudar afastar o câncer de próstata na estrada. E não vamos esquecer o papel importante que o nutriente desempenha em mantê-lo regular.

Comece bem o seu dia com Cooking Light’s farinha de ovo e grão de bico . Por ser embalado com ingredientes saborosos como molho marinara, alecrim, alho e um pouco de queijo, você nem vai sentir que comer de forma saudável é uma tarefa árdua. Se você não conseguir encontrar alecrim fresco, você pode substituí-lo por uma quantidade menor da erva seca.

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
  • 1 chalota em fatias finas
  • 1 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
  • 1 dente de alho em fatias finas
  • ½ xícara de molho marinara com baixo teor de sódio
  • 1 (14 onças) lata de grão de bico, não drenado
  • 2 xícaras de espinafre
  • ¼ colher de chá de sal kosher
  • ⅛ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
  • 4 ovos grandes
  • 2 onças de queijo pecorino romano, ralado

Instruções: Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o óleo e agite para revestir. Cozinhe as chalotas, o alecrim, o pimentão vermelho e o alho por 2 minutos ou até ficarem macios, mexendo sempre. Adicione a marinara e o grão de bico e leve para ferver. Junte o espinafre, o sal e a pimenta. Quebre os ovos por cima, espaçando uniformemente. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos ou até que as claras estejam quase firmes. Tampe e cozinhe por mais 1 minuto ou até que as claras estejam firmes e as gemas escorram. Polvilhe com queijo e sirva.

2. Feijão branco e brócolis carbonizado com parmesão

Brócolis assado

Brócolis carbonizado | iStock.com

Às vezes, os acompanhamentos são a estrela da refeição, e esse é definitivamente o caso com este simples receita de feijão branco e brócolis de Epicurious. Com anchovas, limão e queijo parmesão, é como uma versão mais interessante de uma salada César. É também um vencedor completo no departamento de nutrição. Você obterá muita proteína do feijão, além de uma grande quantidade de vitaminas do veggie verde. Embora cozinhar feijão seco seja muito simples, é preciso um pouco de planejamento avançado. Se você estiver com pressa, pode substituir duas vezes a quantidade de feijão cozido enlatado.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de feijão branco grande seco, como gigante ou corona, embebido durante a noite
  • 3 onças de queijo parmesão com casca
  • 1 cebola, cortada em quatro
  • 1 cabeça de alho, cortada ao meio transversalmente
  • Sal kosher
  • 1 ½ libra de brócolis, picado grosseiramente
  • ½ xícara de azeite, dividido
  • Pimenta do reino moída na hora
  • 4 filés de anchova embalados em óleo, escorridos e picados finamente
  • 2 tiras largas de raspas de limão, cortadas em fatias finas
  • ¼ xícara de suco de limão fresco

Instruções: Escorra o feijão e coloque em uma panela grande e pesada. Retire a casca do queijo e coloque na panela junto com a cebola e o alho. Adicione água para cobrir o feijão em 5 centímetros e tempere com sal. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe até que o feijão esteja macio, cerca de 2 horas, adicionando água para mantê-lo submerso. Deixe esfriar e descarte a casca, a cebola e o alho. Ralo.

Pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. Misture os brócolis com ¼ xícara de óleo em uma assadeira com borda e tempere com sal e pimenta. Asse, virando ocasionalmente, até ficar macio e levemente carbonizado, 15 a 20 minutos. Deixe esfriar.

Pique a metade dos brócolis e misture em uma tigela grande com as anchovas, as raspas de limão, o suco de limão e o feijão. Raspe metade do parmesão por cima e, em seguida, adicione o restante dos brócolis e o óleo. Misture e tempere com sal, pimenta e mais suco de limão, conforme necessário. Raspe o restante do parmesão por cima.

3. Sopa de feijão e bacon caseiro

sopa de feijão, bacon, croutons

Sopa de feijão com bacon | iStock.com

Muitas marcas oferecem suas próprias versões de sopa de feijão e bacon, mas geralmente não contêm muito dos dois. Fazer uma panela do zero é mais saboroso e melhor para o seu corpo. Este de Prove e conte é recheado com cebola, aipo e cenoura. Embora esses vegetais básicos não recebam tanta atenção quanto as verduras, eles também trazem muitos benefícios à saúde. As cebolas são baixas em calorias e, na verdade, contêm uma boa quantidade de vitaminas C e B-6 .

Embora esta receita peça para alisar um pouco da sopa no liquidificador, você pode pular a etapa para simplificar o processo. Se você possuir um liquidificador de imersão, ele também servirá. Basta mergulhá-lo na panela e dar algumas batidinhas na sopa.

Ingredientes:

  • 8 onças de bacon, picado
  • 1 xícara de cebola amarela cortada em cubos
  • 1 xícara de cenouras em cubos
  • 1 xícara de aipo picado
  • 2 dentes de alho picados
  • 4 xícaras de caldo de galinha
  • 3 (15 onças) latas de feijão grande do norte, escorridas e enxaguadas
  • Sal e pimenta
  • 1 lata (8 onças) de molho de tomate

Instruções: Cozinhe o bacon em uma panela grande ou forno holandês até que a gordura derreta e o bacon esteja crocante. Remova para um prato forrado com papel toalha e reserve. Retire a gordura da panela, exceto 2 colheres de sopa.

Na mesma panela, cozinhe as cebolas, as cenouras e o aipo em fogo médio até começarem a amolecer, cerca de 5 minutos. Adicione o alho, mexa e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione o caldo de galinha e o feijão. Misture bem e tempere com sal e pimenta. Leve a mistura para ferver, reduza o fogo e deixe ferver por 1 hora.

Retire metade da sopa para o liquidificador e bata até ficar homogêneo. Adicione a mistura misturada de volta à panela e mexa para combinar. Adicione o molho de tomate e três quartos do bacon cozido. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe apenas até a sopa estar quente e sirva com o bacon reservado polvilhado por cima.

4. Hambúrgueres de feijão preto

Hambúrguer Vegetariano de Quinoa com Alface e Tomate

Hambúrguer de feijão preto | iStock.com

Um hambúrguer de carne com todos os ingredientes é um grande prazer na ocasião, mas esses hambúrgueres vegetarianos de Food & Wine são deliciosos e saudáveis ​​o suficiente para comer em qualquer dia da semana. Esta receita leva algum tempo para fazer, mas você pode preparar os hambúrgueres com bastante antecedência. Faça a mistura no fim de semana e, em seguida, prepare os hambúrgueres como quiser quando tiver pouco tempo depois do trabalho. Você sempre pode acelerar o processo usando feijão preto em lata.

Ingredientes:

  • 1¼ xícara de feijão preto seco, enxaguado, escolhido, embebido por 4 horas e escorrido
  • Sal kosher
  • 3½ colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
  • ⅓ xícara de farro
  • 1 cebola pequena, finamente cortada
  • ¼ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
  • 1 dente de alho picado
  • 2 ovos grandes, levemente batidos
  • 1 xícara de pão ralado fresco grosso
  • ¼ xícara de manjericão picado
  • ¼ xícara de coentro picado
  • ¼ colher de chá de pimenta moída na hora
  • Óleo vegetal
  • 8 pães torrados
  • Creme de Pimenta Vermelha Esfumada
  • Cebolas vermelhas fatiadas

Instruções: Em uma panela grande, cubra o feijão com 5 cm de água. Cozinhe em fogo médio-baixo, mexendo ocasionalmente, até ficar macio, cerca de 1 hora. Adicione água durante o cozimento para manter o feijão coberto por 5 centímetros. Quando estiver macio, tempere com sal, deixe descansar por 5 minutos e escorra.

Enquanto isso, aqueça ½ colher de sopa de azeite em uma panela. Adicione o farro e cozinhe em fogo médio-alto, mexendo sempre, por 2 minutos. Adicione 1 ½ xícara de água e uma pitada de sal. Deixe ferver, tampe e cozinhe até os grãos ficarem al dente, cerca de 30 minutos.

Em uma frigideira pequena, aqueça o azeite restante. Adicione a cebola picada e cozinhe em fogo médio até ficar macia. Adicione flocos de pimenta vermelha e alho. Cozinhe até ficar perfumado, cerca de 2 minutos.

quanto pesa oprah winfrey

Em um processador de alimentos, pulse todos os grãos, exceto ½ xícara, em um purê grosso e, em seguida, transfira para uma tigela. Junte o feijão restante, o farro, a mistura de cebola, os ovos, o pão ralado, o manjericão, o coentro, a pimenta e 1 colher de chá de sal. Forme 8 hambúrgueres. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos.

Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça ⅛ polegada de óleo vegetal. Adicione os hambúrgueres e cozinhe em fogo médio, virando uma vez, até dourar e aquecer por completo, cerca de 6 minutos. Sirva os hambúrgueres nos pãezinhos com pasta de pimenta vermelha e rodelas de cebola.

5. Pimentão Vegetariano

Sopa de Feijão Preto Mexicana

Pimentão de feijão preto | iStock.com

O mundo do pimentão vegetariano pode ser difícil de navegar. As receitas são completamente brandas ou contêm mais ingredientes do que você tem em toda a sua cozinha. Dê-me a versão do Forno consegue ter um sabor ótimo sem fazer você passar um dia inteiro picando, usando sabores potentes como chipotle, cerveja, pimenta em pó e orégano. Melhor ainda, este guisado farto ficará pronto em apenas 30 minutos.

Com bastante feijão preto, este chili pode ser uma receita para um coração mais saudável. Estudos, como este de 2014 , continuaram a sugerir que o consumo de feijão e outras leguminosas pode reduzir o colesterol. Comer para sua saúde acabou de ficar muito mais saboroso.

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 cebola branca média, cortada em cubos
  • 3 dentes de alho picados
  • 1 garrafa de cerveja (12 onças)
  • 3 latas (15 onças) de feijão preto, escorridas e enxaguadas
  • 2 latas (15 onças) de tomate picado e pimentão verde
  • 2 chiles chipotle em adobo, picados
  • 2 colheres de chá de cominho moído
  • 2 colheres de chá de pimenta em pó
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • ½ colher de chá de sal

Coberturas opcionais

  • Coentro picado
  • abacate em cubos
  • Queijo ralado
  • Nata
  • molho

Instruções: Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até ficar macia, cerca de 5 minutos. Adicione o alho e cozinhe, mexendo, até cheirar, cerca de 2 minutos a mais. Adicione cerveja, feijão, tomate, pimenta chipotle, cominho, pimenta em pó, orégano e sal. Mexa para incorporar.

Leve a mistura para ferver, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por no mínimo 10 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva o chili com coberturas.