Cultura

Receitas de espinafre saudáveis ​​e saborosas

Os verdes são os queridinhos do mundo vegetal. Kale é um exemplo óbvio, embora o boom possa finalmente ter acabado. Em seu lugar, estamos começando a ver uma variedade maior de alimentos folhosos, como copas de beterraba e couve. Mesmo antes da mania verde que vemos em todos os lugares, desde drive-throughs a estabelecimentos gourmet, as saladas eram as refeições preferidas das pessoas que tentavam se alimentar de maneira saudável. O espinafre esteve presente em tudo, mesmo que nunca tenha induzido o mesmo tipo de histeria que os outros vegetais. Achamos que é hora de dar a este vegetariano o reconhecimento que ele merece.

Em termos de benefícios para a saúde, o espinafre é imbatível. O Men’s Journal gosta do verde por seus altos níveis de ferro, que aumenta a energia, muitas vitaminas e uma contagem de calorias chocantemente baixa, apenas 2 calorias por folha . O espinafre também é muito mais versátil do que outros vegetais folhosos, porque é macio o suficiente para ser comido cru e também suporta bem para cozinhar. Com um sabor delicado e mineral, também é muito mais palatável do que verduras mais fortes.

Embora misturar uma salada simples com algum tipo de proteína magra seja um caminho fácil, o espinafre é capaz de muito mais. Ele se adapta a quase todos os tipos de culinária e funciona como um ingrediente estrela e um jogador coadjuvante. Experimente estas cinco receitas para ver como o espinafre pode ser delicioso. Sem saladas necessárias.



1. Ovos Assados ​​em Frigideira com Espinafre, Iogurte e Manteiga de Pimenta

espinafre ovos

Espinafre com ovos | iStock.com

Você não precisa depender de toneladas de queijo ou carne gordurosa para fazer um café da manhã fenomenal. Tão fácil espinafre e prato de ovo de Yotam Ottolenghi, apresentado no Bon Appétit, obtém muito sabor de um pouco de iogurte picante, alho-poró doce e uma manteiga de ervas picante. Também é um ótimo jantar.

Se você costuma ir para o iogurte adoçado de manhã, terá uma grande surpresa. O leite cremoso pode ser ainda melhor quando combinado com ingredientes salgados e é muito mais saudável. Combiná-lo com espinafre é uma ótima maneira de melhorar a saúde óssea, pois os dois ingredientes fornecem uma dose de cálcio.

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Ingredientes:

  • ⅔ xícara de iogurte simples de estilo grego
  • 1 dente de alho dividido pela metade
  • Sal kosher
  • 2 colheres de sopa de manteiga sem sal, dividida
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 3 colheres de sopa de alho-poró picado, apenas partes brancas e claras
  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada, apenas partes brancas e claras
  • 10 onças de espinafre fresco
  • 1 colher de chá de suco de limão fresco
  • 4 ovos grandes
  • ¼ colher de chá de pimenta turca em pó ou ¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha triturada mais uma pitada de páprica
  • 1 colher de chá de orégano fresco picado

Modo de tomar: Misture o iogurte, o alho e uma pitada de sal em uma tigela pequena. Deixou de lado.

Pré-aqueça o forno a 300 graus Fahrenheit. Derreta 1 colher de sopa de manteiga com as 2 colheres de óleo em uma frigideira grande e pesada em fogo médio. Adicione o alho-poró e a cebolinha e reduza o fogo. Cozinhe até ficar macio, cerca de 10 minutos. Adicione o espinafre e o suco de limão e tempere com sal. Aumente o fogo para médio-alto. Cozinhar, mexendo sempre, até murchar, 4 a 5 minutos.

Transfira o espinafre para uma frigideira de 25 centímetros, deixando o líquido acumulado para trás. Faça quatro reentrâncias no espinafre e, com cuidado, quebre um ovo em cada uma. Asse até que as claras estejam firmes, mas as gemas ainda estejam escorrendo, 10 a 15 minutos.

Derreta a manteiga restante em uma panela pequena em fogo médio-baixo. Adicione temperos e uma pitada de sal e cozinhe até que a manteiga comece a dourar no fundo, 1 a 2 minutos. Adicione o orégano, cozinhe por 30 segundos e retire do fogo. Remova as metades de alho do iogurte e descarte. Coloque o iogurte sobre os ovos. Regue com manteiga temperada e sirva.

2. Espinafre com Milho e Tomate

tomate cereja, dividido pela metade

Tomates | iStock.com

Se você costuma combinar espinafre com creme com seu bife em restaurantes, talvez queira repensar sua escolha. O prato é geralmente mais creme do que vegetal, o que não é particularmente bom para caras que querem ficar um pouco mais magros. Um pedido de creme de espinafre da Ruth’s Chris Steak House contém 22 gramas de gordura e quase 300 calorias . Para um prato mais saudável e igualmente saboroso, experimente fazer este espinafre, milho e tomate refogado da comida diária de Martha Stewart.

Além de adicionar um pouco de doçura e acidez, o tomate aumenta significativamente o perfil nutricional deste lado. Um estudo de 2005 descobriu cozinhar tomates com azeite, como nesta receita, significativamente aumenta a capacidade do seu corpo de absorver o licopeno . Sinta-se à vontade para substituir a variedade de uva por tomates maiores. Corte em pedaços grandes e siga a receita conforme escrita. E se você tiver milho fresco, essa é uma ótima maneira de usá-lo.

Ingredientes:

  • 2 colheres de chá de azeite
  • 1 pacote (10 onças) de grãos de milho congelados, descongelados
  • 150 gramas de espinafre em fatias finas
  • 1 xícara de tomate uva, dividido pela metade
  • 1 colher de chá de sal grosso
  • ¼ colher de chá de pimenta moída na hora

Modo de tomar: Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione o milho e cozinhe até aquecer, 1 a 2 minutos. Adicione o espinafre. Cozinhe até murchar, 1 a 2 minutos. Junte os tomates. Cozinhe até ficar macio por 1 a 2 minutos.

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Misture tempere com sal e pimenta. Sirva quente, frio ou em temperatura ambiente.

3. Macarrão Pesto de Espinafre com Frango

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Macarrão pesto com frango | iStock.com

Se seus jantares durante a semana geralmente envolvem entrega, é hora de um upgrade. Este prato de massa de República alimentar tem um gosto completamente luxuoso, mas leva apenas 20 minutos para fazer graças a um molho sem cozimento e um pouco de frango pré-cozido. Também é uma ótima maneira de usar todos os vegetais que você tiver por perto. Gostamos especialmente de adicionar feijão verde cozido e ervilha-brava.

Embora o pesto geralmente dependa de muito óleo para obter a consistência certa, esta receita adiciona um pouco do líquido da massa ao prato pronto para obter a textura perfeita. Use a receita do pesto como orientação e, em seguida, adapte como desejar. Você pode usar qualquer tipo de noz ou erva para muitas variações.

Ingredientes:

  • Sal grosso
  • 1 cacho de espinafre, hastes removidas
  • 1 xícara de folhas frescas de manjericão embaladas
  • 3 colheres de sopa de pinhões
  • 1 dente de alho descascado
  • 6 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem e mais
  • 1 libra de macarrão curto
  • 2½ xícaras de frango picado no espeto, pele e ossos removidos
  • 2 onças de queijo ricota salata, em fatias finas

Instruções: Leve uma grande panela com água salgada para ferver. Em um processador de alimentos, misture o espinafre, o manjericão, as nozes, o alho e ½ colher de chá de sal. Com a máquina funcionando, passe óleo até ficar homogêneo.

Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Escorra, reservando um pouco da água do macarrão. Volte a massa para a mesma panela. Adicione imediatamente o pesto e o frango. Mexa para combinar. Umedeça com 2 colheres de sopa de pasta líquida reservada e mexa. Adicione mais água, se necessário.

Sirva com queijo e um fiozinho de azeite.

4. Saag Paneer

Saag paneer

Saag Paneer | iStock.com

Muitos pratos vegetarianos procuram o tofu para obter um aumento satisfatório de proteína. Embora o produto de soja seja certamente uma adição nutritiva, o sabor não é para todos. A versão do chef Kay Chun deste prato tradicional indiano, apresentado em Comida e Vinho , usa um queijo firme e salgado da mesma forma para um sabor que você com certeza vai adorar. Embora 20 onças de espinafre cru pareça uma quantidade absurda, você ficará surpreso com a quantidade de espinafre cru.

Esta receita recomenda servir com arroz basmati, mas você pode ficar ainda mais fibras e nutrientes optando pelo marrom. Uma pita de trigo integral é outra ótima opção para absorver todo o suco saboroso.

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de óleo de canola
  • 8 onças de queijo halloumi ou paneer, cortado em cubos de ¾ de polegada
  • ¾ xícara de cebola branca picada finamente
  • 3 dentes de alho picados
  • 2 colher de chá de gengibre ralado finamente
  • 1 colher de sopa de manteiga sem sal
  • 1 ½ colher de chá de masala de sal
  • ¼ colher de chá de noz-moscada ralada na hora
  • 2 sacos (10 onças) de espinafre com haste
  • Sal kosher
  • Pimenta moída na hora
  • 2 colheres de sopa de creme de leite
  • 2 colheres de chá de suco de limão fresco
  • Arroz basmati cozido no vapor

Modo de tomar: Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça 2 colheres de sopa de óleo. Adicione o queijo. Cozinhe em fogo médio, virando sempre, até que todos os lados estejam dourados, cerca de 3 minutos. Usando uma escumadeira, transfira o queijo para um prato.

Adicione o óleo restante à frigideira junto com a cebola, o alho e o gengibre. Cozinhe em fogo médio-baixo até que a cebola esteja macia, cerca de 5 minutos. Adicione a manteiga, o garam masala e a noz-moscada. Cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o espinafre aos poucos, mexendo, até murchar. Tempere com sal e pimenta. Adicione ½ xícara de água, tampe e cozinhe até que o espinafre esteja macio, cerca de 5 minutos. Descubra e cozinhe até que a maior parte do líquido tenha evaporado, cerca de 5 minutos. Junte o creme de leite, o suco de limão e o queijo. Sirva com arroz.

5. Batata Assada Recheada com Espinafre e Presunto

batata assada, recheada, queijo

Batatas assadas | iStock.com

Batatas recheadas geralmente vêm com toneladas de manteiga, queijo, creme de leite e bacon. Cooking Light’s batatas recheadas com espinafre entregue o mesmo sabor sem destruir sua dieta. Ele depende de ingredientes potentes como cebola verde, queijo cheddar e um pouco de presunto, então você não vai sentir que está perdendo nada. Outro motivo para fazer este prato? Não é necessário forno.

Ingredientes:

  • 4 (8 onças) de batatas para assar
  • 2 colheres de sopa de água
  • 1 saco de espinafre bebê
  • 2 colheres de sopa de iogurte grego simples e sem gordura
  • ¼ colher de chá de sal kosher
  • ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
  • 2 onças de presunto com baixo teor de sódio, picado
  • 2 onças de queijo cheddar ralado
  • ¼ xícara de cebola verde picada

Modo de tomar: Pique as batatas com um garfo. Microondas em alta por 14 minutos ou até ficar macio. Retire do microondas. Deixe esfriar por 10 minutos.

Enquanto as batatas cozinham, leve 2 colheres de sopa de água para ferver em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o espinafre e cozinhe por 2 minutos, mexendo, até murchar. Resfrie 5 minutos. Coloque o espinafre em uma toalha de papel e esprema o líquido. Pique o espinafre grosseiramente.

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Corte um terço de cada batata no sentido do comprimento. Remova a polpa, deixando a casca de ⅛ de polegada. Combine a polpa, o iogurte, o sal, a pimenta, o presunto, o queijo e o espinafre em uma tigela grande. Mexa para combinar. Preencha uniformemente as cascas com a mistura. Polvilhe cebolinhas por cima e sirva.