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6 sopas ricas em proteínas que podem ajudá-lo a construir músculos

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São sopas com super poderes | iStock.com

Dependendo de quem você é, a ideia de ter sopa para o jantar pode evocar imagens de como beber água salgada e, em seguida, suportar a dor da fome horas depois, quando não era o suficiente para satisfazê-la. Mas a sopa não precisa ser apenas caldo aguado ou leitoso com alguns vegetais moles. Em vez disso, pode ser embalado com sabor, textura e nutrientes - incluindo proteínas. A proteína ajuda a conter a fome, construir músculos e até mesmo prevenir diabetes e doenças cardíacas. Se você está procurando obter ganhos na academia, não há melhor ajuda do que uma dieta rica em proteínas.

À medida que entramos no inverno, a sopa pode se tornar um recurso para aquecê-lo e evitar o marasmo. Se você escolher as receitas certas, essas sopas também podem ajudá-lo a construir músculos na academia e encher você , graças às grandes quantidades de proteínas neles. Comer uma tigela de sopa antes da refeição principal também pode ajudá-lo a perder peso. “Sopas e ensopados são incrivelmente satisfatórios por causa de sua alto teor de água , ”A nutricionista Dawn Jackson Blatner, membro do conselho consultivo do FITNESS, disse ao Fitness. “Isso significa que você se sacia com menos calorias do que comer algo como, digamos, uma caçarola, que contém muito menos água.”



Quanta proteína você realmente precisa? O homem típico precisa sobre 56 gramas de proteína por dia, mas aqueles que se exercitam regularmente (três a cinco vezes por semana), precisam de mais - pelo menos 80 gramas por dia, dependendo da intensidade dos exercícios. Para as mulheres, a ingestão de proteínas deve ficar entre 46 gramas e 71 gramas por dia. Pode ser uma tarefa difícil ingerir essa quantidade de proteína, mas essas sopas vão ajudá-lo a começar seu caminho.

Outro bônus adicional da sopa é sua flexibilidade na hora das refeições. Algumas dessas receitas podem ferver em um fogão lento enquanto você está no trabalho, enquanto outras você pode fazer no fim de semana e reaquecer sempre que precisar de um reforço de proteína durante a semana. Independentemente do seu paladar e horário de trabalho, certamente haverá uma receita que será um complemento perfeito para o seu repertório culinário.

1. Pimenta para construção muscular

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Chili | iStock.com

Você sabe que se uma receita tem 'construção muscular' em seu nome, é garantido que é rica em proteínas e leve em gordura. Além disso, esta receita rende 10 porções, o que significa que é ótima para um grupo ou para sobras que você pode congelar. De acordo com Bodybuilding.com , o site que recomendou a receita, a cevada pode ser omitida se você não preferir.

Uma porção deste forte chili contém surpreendentes 40,5 gramas de proteína - quase toda a sua ingestão necessária para um estilo de vida sedentário, e metade do que é necessário se você treinar com frequência. Contém apenas 6,8 gramas de gordura e 420 calorias, o que o torna uma ótima opção de jantar.

Ingredientes:

  • 2 libras de peito de frango
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 pimentões verdes
  • 2 pimentões vermelhos
  • 1 xícara de cogumelos
  • 1 cebola
  • ½ xícara de grãos de milho congelados
  • 30 onças de feijão leve
  • 30 onças de feijão vermelho escuro
  • 15 onças de feijão
  • 2 xícaras de cevada
  • 30 onças de tomates enlatados
  • 15 onças de molho de tomate
  • 3 xícaras de água
  • 2 colheres de chá de pimenta em pó
  • 1 colher de sopa de orégano
  • 1 dente de alho
  • ½ colher de chá de cominho moído
  • 1 xícara de molho inglês

Instruções: Comece borrifando uma panela grande com spray de cozinha antiaderente. Em seguida, adicione azeite e alho picado em fogo médio; leve para ferver. Adicione os pimentões, as cebolas e os cogumelos e mexa até ficarem ligeiramente macios. Em seguida, adicione frango, feijão, milho, tomate, molho de tomate e água; leve para ferver. Finalmente, se desejar, acrescente a cevada e os temperos e cozinhe por 25 minutos em fogo baixo. Polvilhe com queijo cheddar desnatado para finalizar.

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2. Crockpot Tortilla Soup

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Sopa de tortilha | iStock.com

Literalmente, não há nada mais fácil do que colocar os ingredientes da sopa em uma panela elétrica, girar o botão e permitir que os sabores se misturem enquanto você está no trabalho. Se você está preocupado com a ingestão de sódio, escolher caldo com baixo teor de sódio e feijão em lata vai ajudar com isso. A única preparação necessária é cozinhar o frango antes de jogá-lo na panela elétrica com os outros ingredientes. Você também pode comprar um frango assado e desfiar a carne pré-cozida, mas terá que tirar a pele se quiser manter os mesmos níveis de saúde.

Esta sopa é incrivelmente baixa em gordura (apenas 2 gramas por porção), mas contém 17 gramas de proteína . Foi submetido pela nutricionista Angie Asche ao Men’s Fitness.

Ingredientes:

  • 1 libra desossada, sem pele, peito de frango, desfiado
  • 1 lata de tomate picado
  • 1 lata (4 onças) de chiles verdes picados, escorridos
  • 1 xícara de milho congelado descongelado ou 1 xícara de quinua cozida
  • 1 lata (15 onças) de feijão preto, escorrido e enxaguado
  • 1 cebola branca, cortada em cubos
  • 1 pimentão picado
  • 1 pimenta jalapeño, cortada em cubos e sem sementes (guarde as sementes para mais calor)
  • 2 dentes de alho picados
  • 3 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
  • 1½ colher de chá de cominho moído
  • 1½ colher de chá de pimenta em pó
  • ¼ colher de chá de sal
  • ¼ colher de chá de pimenta preta
  • Coberturas opcionais adicionais: abacate, queijo mexicano, tiras de tortilha

Modo de tomar: Coloque os peitos de frango em uma panela com 1 colher de sopa de azeite. Cozinhe em fogo médio-alto por 5 minutos. Vire os peitos de frango e adicione água suficiente para cobri-los. Cozinhe por mais 7 a 10 minutos, até que o frango esteja totalmente cozido. Retire o frango da panela e coloque no prato ou na tábua de cortar. Depois de esfriar, use dois garfos para desfiar os peitos de frango.

Coloque o frango desfiado e todos os outros ingredientes juntos na panela elétrica. Cozinhe em fogo alto por 3 a 4 horas ou em fogo baixo por 7 a 8 horas, mexendo ocasionalmente. Para fazer tiras de tortilha fresca, corte tortilhas de milho em tiras finas. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Coloque em uma assadeira borrifada com spray de cozinha antiaderente. Polvilhe páprica moída por cima e leve ao forno até ficar crocante. Deixe esfriar e coloque por cima da sopa com uma pitada de queijo mexicano e algumas fatias de abacate fresco, se desejar.

3. Sopa de macarrão de frango com endro

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Sopa de macarrão de frango | iStock.com

É uma sopa clássica para dias de neve e dias de doença, mas quem diria sopa de macarrão de frango realmente embalado um forte soco de proteína? Esta receita usa macarrão de ovo de trigo integral, o que aumenta a fibra. Novamente, usar caldo com sódio reduzido tornará a receita uma alternativa mais saudável para as latas que você compraria na loja, e a combinação de ingredientes frescos sempre superará o sabor. Tal como acontece com a sopa tortilha, usar um frango assado é um atalho se você não quiser cozinhar seu próprio frango com antecedência.

Por porção, esta sopa contém apenas 4 gramas de gordura e 267 calorias, mas impressionantes 38 gramas de proteína. Ele também contém 104% da vitamina A necessária diariamente, o que ajuda sua visão e estimula o sistema imunológico, entre outras coisas. Além disso, além de alguns cortes mínimos, esta receita contém apenas duas etapas. Você se sentirá quente e aconchegante em nenhum momento.

Ingredientes:

  • 10 xícaras de caldo de galinha com teor reduzido de sódio
  • 3 cenouras médias, cortadas em cubos
  • 1 talo grande de aipo, picado
  • 3 colheres de sopa de gengibre fresco picado
  • 6 dentes de alho picados
  • 4 onças de macarrão com ovo de trigo integral
  • 4 xícaras de peito de frango sem pele cozido desfiado (cerca de 1 libra)
  • 3 colheres de sopa de endro fresco picado
  • 1 colher de sopa de suco de limão, ou a gosto

Instruções: Leve o caldo para ferver em um forno holandês. Adicione cenouras, aipo, gengibre e alho; cozinhe, sem tampar, em fogo médio até que os vegetais estejam macios, cerca de 20 minutos. Adicione o macarrão e o frango; cozinhe até que o macarrão esteja macio, 8 a 10 minutos. Junte o endro e o suco de limão.

4. Sopa de Salmão

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Sopa de salmão | iStock.com

De acordo com a Muscle & Fitness, os adultos comem apenas 3,5 onças de frutos do mar por semana, longe das 8 onças que o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda. Usando receita de salmão em sopa você aumentará a ingestão de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a aliviar os músculos e as articulações inflamados.

Esta sopa contém mais gordura do que outras em nossa lista (cerca de 9 gramas por porção), mas usando leite em vez de creme de leite, você está obtendo uma opção mais saudável do que em um restaurante ou lata. A sopa contém 226 calorias por porção, junto com 9 gramas de fibra e 12 gramas de proteína.

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de margarina sem gordura trans
  • ¼ xícara de aipo em cubos
  • 1 cebola amarela média, descascada e picada
  • 4 dentes de alho picados
  • 3 batatas bliss vermelhas médias, com pele, cortadas em cubos
  • 1 xícara de leite evaporado com 2% de gordura reduzida
  • 6 onças de salmão cozido sem pele e desossado ou salmão enlatado
  • 1 colher de sopa de dillweed seca
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de tomar: Derreta a margarina em uma panela média. Refogue o aipo, a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione as batatas e o leite. Tampe e cozinhe em fogo baixo, mexendo a cada poucos minutos ou assim, até que as batatas estejam macias. Adicione o salmão e a salsa e mexa. Sirva quente.

Rende: 6 porções

5. Ensopado de Carne Grosso

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Ensopado de carne | iStock.com

Nada diz inverno e proteína como um ensopado de carne, o que o torna um favorito da estação. Ao adicionar vegetais e um caldo com baixo teor de sódio, você pode dobrar os nutrientes e as proteínas.

Esta receita da Fitness tem apenas 240 calorias, mas embala 20 gramas de proteína. Apesar de ser feito com carne vermelha, contém apenas 3 gramas de gordura.

Ingredientes:

  • Spray de cozinha antiaderente
  • ¾ libra de bife de lombo de vaca desossado, cortado em cubos de 1 polegada
  • ¾ libra de batatas novas minúsculas, dividido pela metade
  • 1 pacote (9 onças) de feijão verde cortado congelado (2 xícaras)
  • 4 cenouras, descascadas e cortadas em pedaços de 1 polegada
  • 1 cebola cortada em fatias finas
  • 1 lata (14 onças) de caldo de carne com baixo teor de sódio
  • 1 colher de sopa de molho inglês
  • 1 ½ colher de chá de tempero italiano seco
  • ¾ colher de chá de pimenta preta
  • 3 latas (8 onças cada) de molho de tomate sem sal

Instruções: Em fogo médio-alto, cubra levemente uma panela de 4 litros com spray de cozinha; adicione a carne. Cozinhe por 4 a 5 minutos, mexendo sempre. Retire a carne da panela com uma escumadeira e reserve. Adicione batatas, feijão verde, cenoura, cebola, caldo, molho inglês, tempero italiano e pimenta à panela. Leve para ferver; reduza o fogo e cozinhe, coberto, por cerca de 15 minutos, ou até que os vegetais estejam macios. Adicione o molho de tomate à panela. Volte a ferver; reduza o fogo e cozinhe, coberto, por 10 minutos. Adicione a carne; aqueça bem e sirva.

6. Cordeiro e Chickpea Chili

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Pimentão com cordeiro e grão de bico | iStock.com

A melhor coisa sobre o chili é que não importa como você o faça, ele certamente será uma fonte de proteína. Existem muitas opções que usam carne ou frango (como a que listamos primeiro), mas existem outras opções exclusivas, se você decidir ser criativo.

Você pode fazer esta receita conforme as instruções de Comendo bem , embora você também possa substituir a harissa por pimenta malagueta ou aumente o fogo adicionando um pouco de pimenta caiena ou molho picante. Comer bem sugere servir com tabule e pão sírio de trigo integral, para completar as influências do norte da África.

Com 328 calorias, esta sopa tem um pouco mais do que a maioria em nossa lista. No entanto, ele também contém 8 gramas de fibra e 26 gramas de proteína, o que o torna obrigatório se você quiser expandir seu paladar para sopas.

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de óleo de canola
  • 1 cebola média, picada
  • 1 pimentão vermelho grande, picado
  • 4 dentes de alho picados
  • 8 onças de cordeiro moído
  • 8 onças de peru com 93% de carne magra
  • ¾ colher de chá de sal
  • 4 tomates de ameixa, picados
  • 1 lata de grão de bico de 15 onças, enxaguada
  • 2 colheres de sopa de harissa (ver nota acima) ou 1 colher de sopa de pimenta em pó
  • ¼ colher de chá de canela em pó
  • 2 colheres de sopa de coentro fresco picado ou hortelã

Instruções: Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola, o pimentão e o alho e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até começar a amolecer, por cerca de 3 minutos. Adicione o cordeiro, o peru e o sal e cozinhe, mexendo e partindo com uma colher, até não ficar mais rosa, cerca de 4 minutos. Adicione os tomates e cozinhe, mexendo de vez em quando, até que soltem o líquido e comecem a se decompor, cerca de mais 4 minutos. Adicione o grão-de-bico, a harissa (ou pimenta em pó) e a canela e cozinhe, mexendo, por mais 1 minuto. Sirva enfeitado com coentro.