Cultura

3 refeições saudáveis ​​que durarão toda a semana

Vamos enfrentá-lo - ter tempo e energia para cozinhar suas próprias refeições saudáveis ​​todas as noites simplesmente não é uma realidade. Com uma agenda agitada e exigente, às vezes temos sorte se tivermos a força de vontade para microondas alguns vegetais congelados. Isso muitas vezes leva a idas frequentes a restaurantes (ou pior, fast food), que agora sabemos que é tão prejudicial para nossa carteira quanto é a nossa cintura .

Mas como você pode combater isso quando seu medidor de energia já se esgotou quando você chega em casa, especialmente se você conseguiu se exercitar durante o dia? Faça refeições a granel. Em outras palavras, prepare uma refeição nutritiva no domingo à noite, mas duplique (ou mesmo triplique) a receita. Em seguida, use a mesma refeição com variações simples e fáceis ao longo da semana. Precisa de inspiração? Experimente uma dessas receitas aumentadas.

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1. Batata doce e feijão preto com pimenta

Pimenta Vegetariana com Batata Doce

Batata doce e feijão preto podem ser preparados para comer durante toda a semana | iStock.com



Este chili de Cozinha Ambiciosa é tão delicioso, você nem vai se importar em comer o mesmo prato a semana toda. O chili picante é embalado com tanto sabor quanto nutrição - uma porção de batatas doces sozinho tem 400% de suas necessidades diárias de vitaminas, juntamente com toneladas de fibras e potássio.

Como alongá-lo durante a semana:

Segunda-feira: Sirva pimenta-malagueta fria em cima da salada de couve.

Terça-feira: Adicione algumas colheradas à sua omelete matinal.

Quarta-feira: Cozinhe um lado do peito de frango ou peixe para um pouco de proteína extra no meio da semana.

Quinta-feira: Experimente com arroz integral ou quinua.

Sexta-feira: Misture tortilhas de trigo integral para os tacos, junto com uma pitada de queijo e creme de leite.

Bônus: jogue um pouco de abacate por cima, porque todos nós sabemos que o abacate torna tudo magicamente mais saboroso.

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
  • 2 batatas-doces médias-grandes, descascadas e cortadas em cubos
  • 1 cebola grande, cortada em cubos
  • 4 dentes de alho picados
  • 2 habanero, semeado e picado
  • 2 colheres de sopa de pimenta em pó
  • 4 colheres de chá de cominho moído
  • ¼ colher de chá de sal
  • 1 lata (15 onças) de feijão preto, enxaguado
  • 1 lata (15 onças) de feijão vermelho, enxaguado
  • 2 xícaras de água
  • 2 latas de tomate picado
  • ½ xícara de coentro fresco picado

Dirigir a Cozinha Ambiciosa para a receita completa.

2. Pesto de manjericão rico em proteínas

Macarrão pesto

Obtenha a sua dose de proteína durante toda a semana com este pesto | iStock.com

Este pesto de Oh, ela brilha é uma opção fantástica para uma refeição fácil, mas versátil, durante toda a semana. Ao contrário do pesto comum, que é feito com óleo e pinhões, esta receita usa feijão marinho como um ponche de proteína extra. Remover o óleo também torna isso muito mais saudável e, portanto, uma maneira sem culpa de desfrutar de jantares saborosos durante toda a semana. Você também pode adicionar outros ingredientes, como couve ou tomate seco ao sol, para torná-lo uma maneira especialmente saborosa e nutritiva de chegar à sexta-feira.

Como alongá-lo durante a semana:

Segunda-feira: Use-o como um mergulho com chips pita de trigo integral.

Terça-feira: Misture com macarrão de trigo integral.

Quarta-feira: regue em cima de discos de batata-doce assados.

Quinta-feira: Faça uma salada com molho pesto.

Sexta-feira: Espalhe em seu sanduíche para um impulso nutricional e de sabor.

Ingredientes:

  • 1 xícara de folhas frescas de manjericão bem embaladas
  • 1 dente de alho
  • 1 lata (15 onças) de feijão marinho / canelini
  • 1 colher de sopa de água
  • 2 colheres de sopa de fermento nutricional
  • 2 a 3 colheres de sopa de suco de limão fresco
  • ½ a ¾ colheres de chá de sal kosher

Dirigir a Oh, ela brilha para a receita completa.

3. Frango Assado Simples

Frango assado

Frango assado combina bem com qualquer coisa | iStock.com

Você sabe como a cada Ação de Graças você tem sobras de peru suficientes para durar dias, se não semanas? Bem, só porque não é o Dia do Peru, não significa que você não pode usar a mesma técnica para economizar tempo. Mas em vez de um peru recheado com triptofano, opte por um frango assado simples. Asse um frango inteiro no domingo à noite com esta receita de Comendo bem e depois use as sobras durante toda a semana. Para mantê-lo saudável, tire a pele e tente ficar com a carne mais leve quando puder. Experimente essas variações no jantar de frango básico e você terá o suficiente deste saboroso pássaro para mantê-lo satisfeito até sexta-feira.

Como alongá-lo durante a semana:

Segunda-feira: Misture uma salada verde com frango, nozes, tomates e um molho vinagrete.

Terça-feira: jogue pedaços de frango, macarrão, cenoura e aipo em uma panela de caldo de galinha com baixo teor de sódio para uma sopa que está pronta para ir em apenas alguns minutos.

Quarta-feira: Misture uma salada de frango leve com iogurte grego, aipo, sal e pimenta.

Quinta-feira: Coloque o frango desfiado em tortilhas de trigo integral cobertas com molho e guacamole para tacos fáceis.

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Sexta-feira: Opte por uma sobra clássica - combine fatias de frango, tomate, alface e um pouco de maionese com baixo teor de gordura entre duas fatias de pão integral para um sanduíche saudável.

Ingredientes:

  • 1 cebola pequena, descascada e cortada em quartos
  • 3 dentes de alho, descascados e esquartejados
  • 3 raminhos de estragão fresco
  • 3 raminhos de tomilho fresco
  • 1 (5 libras) de frango, miúdos removidos
  • 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
  • 1 colher de chá de sal kosher
  • ½ colher de chá de pimenta moída na hora

Dirigir a Comendo bem para a receita completa.