Cultura

15 cafés da manhã rápidos e saudáveis ​​com menos de 300 calorias

A refeição mais importante do dia é também a que é mais frequentemente omitida. Mas você sabia que comer um café da manhã saudável e balanceado ajuda a manter os níveis de energia ao longo do dia, acelera o metabolismo e minimiza a probabilidade de comer demais mais tarde? Na verdade, comer dentro de duas horas de acordar pode afetar a maneira como você metaboliza a glicose o dia todo.

Mas aguarde um segundo. Isso não significa que você deva ir direto ao seu drive-thru mais próximo, o Dunkin Donuts. Você só colherá os benefícios do café da manhã se comer os alimentos certos - ou seja, a combinação certa de proteína, carboidratos e gordura saudáveis. Portanto, aproveite sua refeição antecipada com sabedoria e opte por um início de dia delicioso e farto, que também atinge menos de 300 calorias com essas 15 refeições.

As estimativas de conteúdo calórico são dos resultados de pesquisa gerais do Google, com fontes que incluem o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.



1. Omelete de clara de ovo

Omelete de clara de ovo com espinafre

Omelete de clara de ovo | iStock.com/bhofack2

  • Calorias: 300

Não há nada mais saudável - ou mais delicioso - do que uma fritada clássica. Este café da manhã e brunch podem ser embalados com vegetais nutritivos, e o alto teor de proteína dos ovos vai mantê-lo saciado até a hora do almoço.

Para manhãs de dias úteis mais fáceis, prepare um lote grande no fim de semana e distribua-o para a semana seguinte. Cubra com salsa fresca ou uma pitada de molho picante antes de servir para um toque extra. Pegue o receita aqui .

2. Copos de ovo assados

mini forminhas de muffin de ovo servidas em um prato

Copinhos para muffin de ovo | iStock.com

  • Calorias: 200

Esses bolinhos de ovo fofos são, na verdade, um começo de manhã super nutritivo, com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas. Faça um grande lote em uma forma de muffin e pegue um quando estiver correndo porta afora. Quando você começar a trabalhar, basta reaquecer no micro-ondas por 10 a 15 segundos.

Para fazer, misture seis ovos grandes e coberturas de sua escolha em uma tigela com sal e pimenta a gosto. Algumas boas sugestões incluem pimentão picado, salsicha, bacon picado, espinafre, cebola e queijo ralado. Encha cada xícara de muffin ¾ cheio e leve ao forno pré-aquecido a 375 graus Fahrenheit por 20 a 25 minutos ou até ficar firme. Guarde em um recipiente hermético por até uma semana ou congele para depois.

3. Pudim de Coco Chia

pudim dividido

Pudim de Chia | iStock.com

  • Calorias: Aproximadamente 300

As sementes de chia se tornaram as queridinhas do mundo da dieta saudável porque são cheias de fibras, ômega-3, proteínas e cálcio. Isso os torna o complemento perfeito para o seu café da manhã equilibrado. Embora demore um pouco para se acostumar com a textura, assim que você lhes der uma chance, eles certamente mudarão sua rotina normal.

Para fazer, misture uma lata de leite de coco com ⅓ xícara de sementes de chia, 1 colher de sopa de baunilha e mel a gosto. Cubra sua mistura com frutas silvestres frescas ou congeladas e leve-as com você onde quer que esteja.

4. Aveia e banana durante a noite

Banana-noz aveia durante a noite

Banana-nozes aveia durante a noite | iStock.com/jenifoto

  • Calorias: Aproximadamente 300

Esses pequenos pacotes de farinha de aveia instantânea costumam ser carregados com açúcar e conservantes, e é por isso que a aveia da noite para o dia se tornou a opção preferida para quem toma café da manhã que procura limpar sua vida. Esta versão tem gosto idêntico ao do pão de banana, sem a sobrecarga de calorias.

Para fazer esta receita, amasse metade de uma banana e misture com ½ xícara de aveia em flocos, ½ xícara de leite desnatado, 1 colher de chá de baunilha, 1 colher de chá de canela e 1 colher de sopa de xarope de bordo. Misture os ingredientes em uma jarra, feche e leve à geladeira durante a noite. Sirva quente ou frio pela manhã coberto com nozes picadas e bananas fatiadas.

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5. Torrada de abacate com ovo

Torrada de abacate com clara de ovo e brotos de ervilha em papel contra um fundo de madeira branco

Torrada de abacate com clara de ovo e broto de ervilha | iStock.com/jenifoto

  • Calorias: Aproximadamente 250

Torrada de abacate está na moda agora - por um bom motivo. Esta refeição simples e fácil de fazer tem uma dose saudável de gordura, o que significa que você se sentirá saciado enquanto come menos.

Para fazer mais rápido pela manhã, pegue uma fatia do seu pão favorito (quanto mais escuro e com mais grãos, melhor) e torrar. Amasse ¼ a ½ de abacate em todo o pão e tempere com sal e pimenta. Cubra com um ovo ensolarado e alguns esguichos de molho picante, se desejar.

6. Iogurte grego e mel

Tigela de iogurte e frutas vermelhas

Iogurte e frutas vermelhas | iStock.com/Ozgur Coskun

  • Calorias: Aproximadamente 150 a 200

Quando você está correndo porta afora porque se esqueceu de ajustar o alarme e não tem tempo para cozinhar, é sempre bom ter alguns iogurtes gregos simples à mão para trazer para o café da manhã. Pule as opções com adição de frutas e açúcar, e apenas compre a versão simples. Adicionar seu próprio adoçante significa que você controla quanto, e você realmente não precisa exagerar. Uma pitada de mel e algumas frutas silvestres frescas ajudam a tornar esta usina de proteínas ainda mais saborosa.

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7. Burritos de batata doce, feijão preto e abacate no café da manhã

Burrito vegetariano de batata doce com feijão preto, abacate, salsa verde e uma tortilha de trigo integral

Burrito Vegan | iStock.com/rainingphotos

  • Calorias: 297

Os burritos do café da manhã podem ser super saudáveis ​​e fartos se você os preparar com os melhores ingredientes. Esta variação de um clássico tem toneladas de proteínas na forma de feijão preto, gordura saudável do abacate e carboidratos de liberação lenta da batata-doce. Para economizar tempo ao máximo, experimente preparar um lote destes no início da semana, embrulhe-os em plástico e leve ao microondas conforme necessário nas manhãs movimentadas. Pegue a receita aqui .

8. Smoothie Verde

Smoothie de couve verde

Smoothie | iStock.com

  • Calorias: Aproximadamente 300

O café da manhã não precisa ser uma refeição complicada. Na verdade, pode ser tão simples quanto um smoothie na corrida. Abrace a tendência dos vegetais em vez das frutas para limitar o consumo de açúcar e dê um giro em um delicioso smoothie verde. As opções são infinitas quando se trata de variações. E o melhor de tudo, é totalmente portátil, para que você possa aproveitar o seu quando e onde quiser.

Para fazer, comece com uma base líquida, como leite de amêndoa, leite de coco ou água de coco. Adicione um grande punhado de verduras. Espinafre, couve, couve e acelga são boas opções. Escolha uma fruta congelada para doçura natural, como meia banana, morango, maçã, pêra, pêssego ou frutas vermelhas. Em seguida, adicione alguns extras: abacate, sementes de chia, sementes de linho, canela, gengibre, pó de colágeno ou pó verde. Cubra com gelo, misture e divirta-se.

9. Panquecas de banana e ovo

Panquecas com rodelas de banana

Panquecas de banana | iStock.com/JulyProkopiv

  • Calorias: Aproximadamente 250

As panquecas nem sempre precisam ser pilhas gigantes de bombas de calorias, encharcadas em pilhas de manteiga e xarope de milho com alto teor de frutose. Na verdade, esta versão mais saudável de dois ingredientes é sem glúten e não poderia ser mais fácil de fazer. Cubra-os com uma pitada de conservas de frutas totalmente naturais ou uma colher de sopa de manteiga de amêndoa.

Para fazer, amasse uma banana em uma tigela e bata em dois ovos. Despeje a massa em uma assadeira levemente untada e cozinhe como faria com panquecas normais.

10. Mordidas energéticas de manteiga de amendoim

bolas de manteiga de amendoim e gotas de chocolate não assar

Biscoitos não assados ​​com manteiga de amendoim e gotas de chocolate | iStock.com

  • Calorias: Aproximadamente 150 por mordida

Estes são um ótimo lanche ou café da manhã, porque são fáceis de comer quando estiver indo de um lugar para outro. O conteúdo de proteína manterá sua barriga cheia por mais tempo. Guarde alguns no trabalho e em casa, para que você sempre tenha uma opção saudável para pegar quando a fome bater, o que torna menos provável que você vá até o armário de lanches. Além disso, eles são fáceis de fazer - não é necessário assar.

Para fazer, misture ⅔ xícara de manteiga de amendoim, ½ xícara de gotas de chocolate, 1 xícara de aveia antiquada, ½ xícara de sementes de linho e 1 colher de sopa de mel em uma tigela. Refrigerar durante pelo menos uma hora. Em seguida, enrole em bolas e guarde por até uma semana na geladeira (ou mais no freezer).

11. Café da Manhã Quesadilla

Quesadillas caseiras

Quesadillas caseiras | iStock.com/LiliViter

  • Calorias: 300

Quem disse que as quesadillas são reservadas apenas para o almoço e o jantar? Desfrute desta opção clássica como primeira refeição do dia ou sempre que lhe apetecer.

Para fazer, bata dois ovos mexidos. Coloque uma tortilha de trigo integral ou com baixo teor de carboidratos na frigideira e recheie a metade com os ovos mexidos. Cubra com seu queijo favorito e cozinhe até que o queijo derreta. Sirva com molho para mergulhar para torná-lo uma verdadeira festa para suas papilas gustativas.

12. Quinoa no café da manhã

Quinoa de café da manhã orgânico com nozes e frutas vermelhas

Quinoa de pequeno-almoço | iStock.com/bhofack2

  • Calorias: Aproximadamente 200

Quando você ficar doente de ovos e aveia, mude um pouco por outro grão poderoso que tem um gosto fantástico coberto com gotas de chocolate preto. Com alto teor de proteínas e baixo teor de calorias, esta opção de café da manhã com certeza se tornará a sua nova opção. Leva um pouco mais de tempo para fazer do que algumas outras opções, mas certamente pode ser preparado com antecedência e dividido ao longo da semana.

Para fazer, comece enxaguando a quinua em uma peneira. Combine 1 xícara de quinua crua com 1 colher de chá de sal marinho e 2 ½ xícaras de água. Ferva descoberto. Depois de ferver, tampe e reduza o fogo para baixo, cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Descubra e adicione 4 xícaras de leite, 1 colher de chá de baunilha e 1 colher de chá de canela e leve para ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 30 minutos ou até atingir a espessura desejada. Sirva quente coberto com gotas de chocolate.

13. Ovos Assados ​​com Pimentas

ovo com pimenta

Ovo com pimenta | iStock.com/mletruc

  • Calorias: Aproximadamente 150

Não poderia ser mais fácil de fazer, e eles também são um café da manhã com baixo teor de carboidratos, sem glúten e Paleo-amigável quando você omite o queijo.

Para fazer, comece pré-aquecendo o forno a 400 graus Fahrenheit. Corte dois pimentões ao meio e coloque-os em uma assadeira com ½ xícara de água. Asse por 10 a 15 minutos. Retire do forno e quebre um ovo em cada pimenta, polvilhando com queijo ralado se desejar. Asse por 15 minutos para ovos moles ou 20 minutos para ovos cozidos. Enfeite com sal e pimenta.

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14. Manteiga de Banana e Amêndoa

Banana fatiada com manteiga de amendoim e aveia

Banana fatiada com manteiga de amendoim e aveia | iStock.com/rbajzer

  • Calorias: Aproximadamente 225

Este café da manhã para crianças e adultos não poderia ser mais fácil. Simplesmente corte uma banana ao meio e cubra com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa. Em seguida, polvilhe com coberturas de sua escolha. Mel, passas, cranberries desidratadas, gotas de chocolate amargo, flocos de coco e sementes de chia são opções realmente deliciosas.

15. Torrada de batata doce

Fatias de uma batata-doce grande dispostas como torradas para mostrar possíveis alternativas de baixo IG para alimentos de alto IG.

Torrada de batata doce | iStock.com/lolostock

  • Calorias: Aproximadamente 250

Muito mais saudável que o pão, a torrada de batata-doce está na moda agora. Por ser personalizável, você pode finalizá-lo com coberturas doces ou salgadas - a escolha é sua.

Para fazer, descasque uma batata-doce e corte-a longitudinalmente. Tente fazer cada corte com cerca de ¼ de polegada de espessura. (Se você cortar um pedaço muito grosso, leve ao microondas por 20 segundos para torná-lo macio.) Defina sua torradeira na configuração mais alta e execute um ciclo completo duas vezes. É isso. Cubra sua “torrada” com uma porção generosa de sua cobertura favorita. Alguns para experimentar são manteiga de nozes com passas ou rodelas de banana, Nutella, cream cheese e conservas de frutas frescas, maçã ou manteiga de abóbora, ovo escalfado, abacate ou salada de frango.